MINERÁLY- co vám ve stravě nejčastěji chybí?
Únava, křeče, bušení srdce a nebo horší spánek. Za těmito problémy možná stojí nedostatek minerálů, přitom většina lidí netuší, kolik jich ve stravě přijímá a potřebuje a jestli má vůbec smysl je doplňovat jako suplement. Na to se podívámé v příštích několika řádcích, po jejichž přečtení na tyhle otázky budete znát odpověď.
ČEHO BÝVÁ NEDOSTATEK?
Pokud máme vyváženou stravu, pravděpodobně nebudeme trpět nedostatky. Někdy se to ale přeci jen stává. Mezi nejčastější nedostatky patří například železo, jehož nedostatkem často trpí děti v předškolním věku, menstruující ženy a těhotné ženy. Nedostatkem často trpí také vegetariáni a vegani.
Na druhém místě je jód, ovlivňující štítnou žlázu a hormonální rovnováhu. Dalším častým nedostatkem je vápník, jehož nízké hladiny mohou vést například k osteoporóze, tedy ke křehkým a slabším kostem.
Často doplňovaným minerálem je pak hořčík. Je známo, že většina lidí jej skutečně nepřijímá ze stravy dostatek. Jeho chronický nedostatek bývá spojován například s cukrovkou 2. typu, osteoporózou a srdečními onemocněními. Hlavními symptomy jsou pak právě abnormální srdeční tep, křeče, syndrom neklidných nohou, únava a migrény.
ODKUD MINERÁLY ZÍSKAT VE STRAVĚ?
Minerály naše tělo nedokáže vyrobit samo, získáváme je tedy ze stravy. Pochází z půdy a vody a jsou absorbovány při růstu rostlin, které jíme, nebo zvířaty, která se na nich pasou.
Některé minerály jsou přidávány i do běžných potravin. Například jód se často dodává do soli. Děje se to už skoro sto let, protože dříve byly jeho nedostatky časté a vedly například k onemocněním štítné žlázy.
Různé diety pak vedou k častějším nedostatkům, například vegetariánská, veganská nebo carnivore dieta. Proto je vždy důležité doplnit a nějak nahradit to, co v naší stravě dlouhodobě chybí.
Dalším rizikovým chováním je například dehydratace nebo naopak přílišná hydratace, která může vést k naředění minerálů v krvi.
BRÁT DOPLŇKY STRAVY S MINERÁLY?
Pokud máme ve stravě různé druhy zeleniny, ovoce, luštěnin, obilovin, masa, mléčných výrobků a nenasycených mastných kyselin (jako je například olivový olej), většina z nás pravděpodobně nebude trpět žádnými výraznými nedostatky.
Pokud se přeci jen pro suplementaci rozhodnete, nejlepší bude nechat si udělat krevní rozbor hladin minerálů u svého praktického lékaře.
Obzvlášť pokud jde o vápník, železo, draslík a hlavně hořčík, může suplementace dávat smysl. Zejména pokud jste žena, senior, vegan, vegetarián, vyhýbáte se mléčným výrobkům nebo se věnujete vytrvalostnímu sportu, při kterém se nadměrně potíte a přijímáte větší množství tekutin.
Každopádně se vyvarujte předávkování, příliš vysoké hladiny minerálů totiž mohou být nebezpečné. Já třeba rád doplňuji jen část doporučené denní dávky. Pokud má doplněk stravy například doporučené dvě kapsle denně pro dosažení 100 % denní dávky, často si vezmu jen jednu, protože většinu minerálů a vitamínů přijímám dostatečně ze stravy.
JSOU MINERÁLY ELEKTROLYTY?
Mnohdy jsou elektrolyty a minerály zaměňovány, ale ve skutečnosti jsou elektrolyty jen některé minerály:
sodík
draslík
hořčík
chlorid
vápník
Rozlišují se od dalších minerálů tím, že po rozpuštění ve vodě vedou elektrický proud, právě proto se jim říká elektrolyty. Zároveň díky tomu umožňují přenos nervových signálů, kontrakci svalů, regulaci hydratace a správný srdeční rytmus.
K ČEMU MINERÁLY SLOUŽÍ?
Existuje mnoho minerálů, které naše tělo potřebuje k aktivaci enzymů a dalších molekul s důležitými funkcemi v organismu. Mají spoustu dalších funkcí, na které se podíváme. Co se stane, když máme nedostatek? A co když jich máme příliš?
Makroelementy (minerály, kterých potřebujeme více)
- Vápník
Vápník je zásadní pro zdravé kosti a zuby, ale podílí se také na fungování svalů a nervového systému. Jeho nedostatek může vést ke křečím, oslabení kostí nebo osteoporóze. Naopak příliš vysoké dávky mohou zvyšovat riziko ledvinových kamenů a zácpy.
- Hořčík
Hořčík je jeden z nejdůležitějších minerálů pro energii, nervový systém, kvalitní spánek a správnou funkci svalů. Nedostatek bývá spojován s únavou, křečemi, úzkostmi nebo zhoršeným spánkem. Přebytek může způsobovat průjem a nízký krevní tlak. U mnoha lidí užívajících doplňky stravy je právě přebytek hořčíku častý.
- Draslík
Draslík je důležitý hlavně pro srdce, svaly a hydrataci organismu. Nízké hladiny mohou způsobovat slabost, svalové křeče nebo poruchy srdečního rytmu. Příliš vysoké hladiny jsou však také nebezpečné a mohou vést k vážným arytmiím.
- Sodík
Sodík pomáhá regulovat hydrataci a přenos nervových signálů. Jeho nedostatek může způsobovat zmatenost, slabost nebo křeče. Mimochodem — za křečemi často nestojí nedostatek hořčíku, ale právě sodíku. Nadbytek sodíku bývá spojován hlavně s vysokým krevním tlakem.
- Fosfor
Fosfor je důležitý pro tvorbu energie (ATP) a zdraví kostí. Nedostatek může vést k únavě a slabosti, zatímco dlouhodobý nadbytek může zatěžovat ledviny.
- Síra
Síra se podílí na tvorbě kolagenu a některých důležitých metabolických procesech v těle. Její nedostatek může být spojen se slabší kvalitou vlasů a nehtů. Nadměrné množství může způsobovat zažívací problémy nebo průjem.
Stopové prvky (minerály, kterých stačí malé množství)
- Železo
Železo je klíčové pro přenos kyslíku v krvi. Jeho nedostatek může vést k anémii, únavě nebo slabosti. Přebytek železa ale může poškozovat játra a další orgány.
- Zinek
Zinek podporuje imunitní systém, regeneraci a tvorbu hormonů, včetně testosteronu. Jeho nedostatek může oslabovat imunitu, zatímco nadbytek může způsobovat nevolnost a narušovat hladiny mědi v těle.
- Jód
Jód je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy a hormonální rovnováhu. Nedostatek bývá spojován s únavou nebo přibíráním. Příliš vysoký příjem může naopak štítnou žlázu negativně ovlivnit.
- Selen
Selen funguje jako antioxidant a podporuje štítnou žlázu. Nízké hladiny mohou přispívat k únavě, zatímco nadbytek může způsobovat například vypadávání vlasů.
- Měď
Měď se podílí na tvorbě krve a fungování nervového systému. Nedostatek může vést k anémii, přebytek pak k poškození jater.
- Fluor
Fluor pomáhá chránit zuby před kazem. Nedostatek může zvyšovat riziko kazů, příliš vysoký příjem ale může vést k fluoróze, paradoxnímu zhoršení skloviny zubů.
POTŘEBUJETE DOPLNIT MINERÁLY?
Při vyvážené stravě bohaté na zeleninu, ovoce, obiloviny a živočišné i rostlinné produkty pravděpodobně nebudete trpět žádnými výraznějšími nedostatky. Pokud se ale rozhodnete pro suplementaci, aniž byste navštívili lékaře a nechali si udělat krevní testy, je nejlepší přistupovat k doplňování opatrně.
Může dávat smysl doplňovat třeba jen 50 % doporučené denní dávky místo celých 100 %, a tím se pravděpodobněji vyhnout nadbytečným dávkám, které mohou být nebezpečné nebo minimálně obtěžující.
Doporučuji si také přečíst článek o multivitamínech a udělat si o tom vlastní obrázek.
Obecně se odborníci spíše shodují, že multivitamíny při vyvážené stravě potřeba nejsou. Výjimkou jsou však různé rizikové skupiny, jako jsou těhotné a kojící ženy, vegani a vegetariáni, starší jedinci a lidé trpící určitými chorobami, například celiakií.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
UPGRADE TĚLA je projekt zaměřený na optimalizaci výkonu a zdraví skrze experimentování, studium a sdílení zkušeností. Nejedná se o lékařský projekt ani zdravotnickou službu. Veškeré informace berte jako inspiraci, nikoliv doporučení. Každý upgrade svého těla provádíte na vlastní odpovědnost.