TESTOSTERON - fakta, mýty a skutečná cesta k vyššímu testosteronu

Mnoho mužů, obzvlášť v posledních letech, hledá způsoby jak si přírodní cestou zvýšit testosteron. Není taky divu, jeho nedostatek může vést k řadě neblahým symptomům, jakými jsou snížené libido, erektilní dysfunkce, únava, ztráta svalové hmoty, nárust tělesného tuku, deprese a zvýšená iritabilita. Dokonce může vést k sníženému objemu kostí, ztrátě vlasů a dokonce snížení velikosti varlat. Některé z těchto vedlejších účinků pak přímo stojí za poklesem testosteronu, jako například zvýšené procento tělesného tuku. 

V tomhle článku rozeberu všechny nejznámější (i méně známé) doplňky stravy, změny v životním stylu a návyky, které testosteron ovlivní a nakonec povedou k jeho růstu a to potenciálně dosti výraznému, zároveň se podívám na řadu mýtů a marketingových tvrzení, kterými se nás snaží nakrmit firmy, které na různých neprokázaných, či vyvrácených doplňcích profitují, podívám se i na cesty, které jsou často nelegální, či stojí v jakési šedé zóně a rozeberu, proč se těmto přístupům raději vyhnout.

JAK SI ZVÝŠIT TESTOSTERON

Nejprve začnu s tím, co má s přehledem největší a neznatelnější dopad na hladinu testosteronu, tím jest změna životního stylu. Na prvním místě tedy co dělat:

    1. Silový trénink a vyvážený vytrvalostní trénink

Tím zřejmě nejektivnějším způsobem ke zvýšení testosteronu je silový trénínk. K nárustu povede určitě i když začleníte do svěho dne pár sérií kliků, či přítahů na hrazdě, ale nejefktivnější je silový trénink, kdy zvedáte 70-95% svého 1RM, tedy maximální váhy, co na jednotlivé cviky dokážete zvednout jenom jednou. Svět silového tréninku je komplexní, ale jednoduše stačí začlenit komplexní odporový trénink podle plánu, kterých je na internetu tisíce, nebo si třeba i najít trenéra, či se zůčastnit nějakých skupinových lekcí. Každopádně program, který děláte 3-4 krát týdně, obsahuje mrtvé tahy, dřepy a další vícekloubové cviky (jako bench press, overhead press...), cvičíte dostatečně blízko k selhání, pravidelně a aplikujete princip progresivního přetížení, tedy postupně na trénincích zvedáte větší váhy a na více opakování povede k optimálnímu dopadu na testosteron. Vyvarujte se ale přetrénování a nebo studeným či příliš horkým sprchám bezprostředně (a ideálně 4 hodiny po) silovém tréninku. Na druhou stranu se není třeba až tak bát, protože skutečné opakování je něco, čemu se průměrný cvičenec jen velice vzácně byť i jen přiblíží. 

Dalším efektivním způsobem jak zvýšit testosteron, který dělat spolu (ne však namísto) silového tréninku, je trénink vytrvalostní, jsou to hlavně intervalové tréninky a sprinty, ale i klasický sport, jakým je běh a jízda na kole jsou na místě, ale vyhněte se přílišnému objemu, protože každodenní běžecký trénink byl naopak spojen se sníženou produkcí testosteronu. Běh a vytrvalostní trénink také snižuje stres, zvyšuje kardiovaskulární zdraví a napomáhá ke snížení tělesné hmotnosti, takže jej zapojte, ale s mírou.

2. Vyvážená a kvalitní strava

Na doplňky stravy se podíváme později v tomto článku, důležitější však je vyvážená a převážně zdravá strava. Dostatek proteinu (při silovém tréninku to znamená 1-2 gramy na kilogram váhy, pokud netrpíte výraznou nadváhou), dostatečný přísun tuků, které jsou ke správné hormonální hladině potřeba, samozřejmě i dostatek sacharidů je při běžné dietě nutný. Nakonec je nejlepší vyvážená a zdravá strava, ale taky taková, kterou jsme schopni dodržet, dobré je pravidlo 80/20, kdy z 80% procent jíme "zdravé" a vyvážené potraviny a 20% si necháme na občasnou čokoládu a podobné "guilty pleasures".

3. Minimalizace stresu a hladiny kortizolu

Dlouhodobý stres je na hormonální vyváženost opravdu špatný, takže je důležité s ním pracovat a regulovat jej. Aktivní život, spánek a techniky, jako například meditace, či dlouhodobá psychoterapie jsou rúzné metody, jak stres snížit.

4. Dostatečný a kvalitní spánek

Mnoho lidí se skoro až vychloubá tím, jak spí každou noc třeba jen čtyři hodiny, ale důležité je postarat se o přesný opak. Kvalita spánku znamená spát dostatek a s pravidelností, takže kolem 7-8 hodin je úplné minimum, občasný spát o pár hodin déle není vůbec k zahození, navíc je to třeba i k regeneraci po tréninku a snížení stresu, naopak nedostatek spánků vede k výraznému snížení.

5. Omezení, nebo úplné vyřazení alkoholu a cigaret (i dalších látek a zlozvyků)

Testosteron začne klesat už třicet minut po konzumaci alkoholu, jeho užívání ve větším množství a s pravidelností vede ke snížené testikulární funkci a dokonce atrofii varlat. Cigarety zas při dlouhodobém užívání vedou k nižšímu počtu a zhoršení pohyblivosti a tvaru spermií, dokonce i, ač v mírnější formě, u kuřáků e-cigaret. Navíc snižují syntézu bílkovin, zhoršují přenos kyslíku a sabotují svalový růst. Stejně tak studie užívání konopí naznačují snížení hladiny testosteronu při pravidelném užívání, konzumace navíc vede k okamžitému poklesu o 10-25% která se do normální hladiny vrátí až někdy po 24-48 hodinách. O dalších látkách se nebudu vyjadřovat, ale je zřejmé, že žádné návykové zlozvyky nebudou mít blahodárný účinek.

6. Minimalizace mikroplastů

Poslední léta spolu s objevem mikroplastů vedla i k objevu, že jejich přítomnost v našem těle je nenávratná. Působí jako endokrinní disruptory a prokazatelně snižují hladinu testosteronu, poškozují tkáň varlat a snižují produkci spermií. Jak se jim vyhnout? V plném rozsahu to sice možné není, ale na prvním místě omezte plastové krabičky na jídlo, plastové příbory, plastová prkýnka na krájení jídla a vždy si vyberte raději dřevo, nerez či sklo.

7. Snížení hladiny tělesného tuku

Obezita prokazatelně hladinu těstosteronu sníží. Ideální je se pro většinu lidí udržovat mezi 10-20%, pro někoho by to mohlo být o malinko méně, vzácně i víc, ale obecně se doporučuje nedostat se nad 25% a neklesnout pod 6-9%, což je zase dlouhodobě nebezpečně nízká hladina.

DOPLŇKY STRAVY A TESTOSTERON

Rád bych začal s varováním, na rozdíl od změny životního stylu, který může fungovat potenciálně velmi výrazně, doplňky stravy mají efekt nulový až minimální, až na několik výjímek, působících spíše na doplnění výrazných nedostatků. Aschwagandha, zinek, hořčík, kreatin a vitamín D jsou potenciálně prospěšné, zbytku se raději vyhněte, pokud vám jde o jen nárust testosteronu, to znamená vyhnout se všem mixům doplňků určených na zvyšování a nárůst vitality u mužů, podobné tvrzení jsou při nejlepším prázdné marketingové řeči a jejich dopadem je na prvním místě obírání obsahu našich peněženek.

1. Aschwagandha

Studie sice naznačují skutešný nárůst v rozmezí 10-15% testosteronu, zřejmě jde ale o nepřímý dopad, kdy snížení hladiny stresového hormonu kortizolu vede k nárústu testosteronu, největší dopady budou ale na stárnoucí a stresované muže. Sám ji používám a cítím pozitivní dopad, minimálně na snížení hladiny stresu.

2. Zinek

Funguje sice na zvýšení, ale pouze při skutečném nedostatku, pokud máte normální hladinu, efekt bude nulový.

3. Hořčík

Mírný efekt mít sice může, ale spíš pro lidi s nedostatkem, či nepřímo po snížení kvality spánku.

4. Kreatin

Ten může opět nepřímo pomoci, protože prokazatelně vede k nárustu síly, což nakonec může vést i ke zvýšení svalové hmoty, což nakonec vede i ke kýženému nárůstu, nenese s sebou navíc větší rizika, pro většinu lidí dokonce žádná.

5. Fenugreek

Spíše bez účinku, studie ukázaly mírný dopad na starší jedince s nízkým testosteronem, ale jinak ne.

6. Vitamín D

Velice důležitý, neboť mnoho lidí skutečně deficit má, takže suplementace vitamínu D a zároveň vystavení slunečným paprskům v průběhu dne může při deficitu mít výrazný efekt.

7. Shilajit

Opět diskutabilní, nějaký dopad byl studován, ale zase jde spíše o další slepou uličku.

8. Boron

Efekt sice možná existuje, ale opět jde převážně o marketing a dopad byl spíše pro lidi s nemocí čí nízkou hladinou.

9. Tongkat alI

Tady sice potenciální efekt je, ale opět nemáme dostatek studií a zřejmě nepůjde o nic výrazného.

10. Fadogia agrestis

Spíše bez efektu na lidi.

11.Tribulus terestis - kotvičník

Tady se jedná o čistý marketing, kotvičník hladinu testosteronu nezvýší, ač může ovlivnit libido.

12. Maca

Opět ovlivní libido, ale testosteron ne.

13. Horny goat weet

Může zvýšit libido, ale opět ne testosteron.

14. Yohimbe

Bez dopadu, dokonce potenciálně nebezpečné.

SARMS, PROHORMONY, STEROIDY A PROČ SE JIM VYHNOUT

Teď se krátce podíváme na řadu nebezpečných přístupů a podíváme se, jak mohou ovlivnit naše těla.

SARMS (= selektivní modulátory androgenních receptorů)

PROHORMONY (=prekurzory hormonů)

ANABOLICKÉ STEROIDY (=syntetické deriváty testosteronu)

Tyto látky napodobují účinek testosteronu v těle a často jsou to další pochybní prodejci a marketing vedoucí k mýtu posledních let, že se jedná o bezpečnější alternativu ke klasickým steroidům, či že PCT (terapie po užití těchto látek) povede k následné regeneraci u všech uživatelů. Ale ve skutečnosti jsou supresivní, tedy stejně jako třeba klasický injekčně aplikovaný testosteron, vedou k potlačení vlastní produkci tohoto hormonu, vedou někdy dokonce k úplnému zastavení jeho produkce a ke snížení velikosti varlat, látka od látky se to sice liší, ale jakýkoliv nárust síly po konci užívání odejde a návrat do normálu může trvat týdny, měsíce, roky a nebo se dokonce nemusí plně obnovit nikdy. Takže nakonec bude hladina nižší, libido jakbysmet, přijde únava a zhoršení nálady. Navíc jsou potenciálně toxické na játra, snižují plodnost, riziko problémů se srdcem. Vedlejší účinky navíc jsou různé, od extrémního akné, přes vypadávání vlasů, gynekomastii (růst prsních žláz), hypertrofie srdce (s tím související srdeční problémy a předčasná smrt).

TESTOSTERON, STÁRNUTÍ A TRT

Testosteron sice s věkem prokazatelně klesá, ale často je to ovlivněné spíše dlouhodobě nepříznivým životním stylem, nadváhou, alkoholem, nedostatkem spánku, stresem, sedavým životem. Pokud se řídíte radami v tomto článku, pak je dopad úpadku testosteronu výrazně snížen a ve většině případech snesitelný, ač do určité míry nevyhnutelný. 

V extrémních případech může být řešením TRT, neboli substituce testosteronu, většinou injekční formou. Každopádně se jedná o užívání nižší dávky steroidu, vypne vlastní produkci testosteronu stejně jako jejich zneužívání a rozhodně jde o extrémně závažné rozhodnutí, které je ve většině případů na celý život. Znamená to být doživotně odkázaný na jehlu, nutnost pravidelných krevních testů, kontroly hladiny estrogenu (který nadměrně zvýšený testosteron může výrazně zvýšit taky), kontroly prostaty, srdce. Některým mužům může sice výrazně pomoci, ale mělo by jistě jít o poslední a radikální rozhodnutí, ke kterému se je radno uchýlit až jako poslední možnost, po vyzkoušení všech dalších.

UPGRADE TĚLA je projekt zaměřený na optimalizaci výkonu a zdraví skrze experimentování, studium a sdílení zkušeností. Nejedná se o lékařský projekt ani zdravotnickou službu. Veškeré informace berte jako inspiraci, nikoliv doporučení. Každý upgrade svého těla provádíte na vlastní odpovědnost.