O bílkovinách a proteinových doplňcích stravy koluje mnoho mýtů. Na jednu stranu má velká část lidí ve své stravě jejich nedostatek, na druhou stranu dnes v obchodech najdeme desítky speciálních proteinových výrobků, které slibují tento problém vyřešit, přestože často obsahují méně kvalitní zdroje bílkovin.

Jaká rizika přináší nedostatek bílkovin? Vyplatí se konzumovat proteinové prášky? Jsou nějak nebezpečné? A kolik bílkovin vlastně denně potřebujeme?

Na tohle všechno se podíváme v tomto článku. Navíc vám přesně řeknu, odkud protein získat a kolik ho vaše tělo skutečně potřebuje.

Co když mám bílkovin málo?

Chronický nedostatek bílkovin má řadu příznaků, které závisí na míře a délce nedostatku.

• Hlad i po jídle

Protein je pro naše tělo absolutně nezbytný. Pokud ho ve stravě nemáme dostatek, můžeme mít hlad i po jídle, což může vést k přejídání a následnému přibírání na váze.

Jednoduchým trikem při hubnutí je proto zvýšit příjem bílkovin (klidně i ve formě proteinového shaku), protože výrazně zvyšují pocit sytosti.

• Slabost a únava

Nedostatek bílkovin může ovlivnit svaly potřebné k pohybu a držení těla. To může způsobit ztrátu svalové hmoty, oslabení organismu, zpomalení metabolismu a v některých případech přispět i ke vzniku chudokrevnosti.

• Otoky

Chronický nedostatek může vést k otokům, odborně nazývaným edém, především v oblasti břicha, nohou, chodidel a rukou.

Proteiny v krevním oběhu, zejména albumin, pomáhají zabránit hromadění tekutin v tkáních.

• Změny nálad

Mnoho neurotransmiterů v mozku, které přenášejí informace mezi buňkami, vzniká z aminokyselin, ze kterých jsou tvořeny bílkoviny.

Nedostatek bílkovin tak může ovlivnit funkci mozku a přispět ke změnám nálad, například podrážděnosti nebo depresivním stavům.

• Problémy s vlasy, nehty a pokožkou

Vlasy, nehty i pokožka jsou z velké části tvořeny bílkovinami. Jejich nedostatek může vést ke křehkým a řídnoucím vlasům, suché pokožce a deformovaným nehtům.

• Vyšší náchylnost k nemocem

Aminokyseliny pomáhají správné funkci imunitního systému a boji proti virům, bakteriím a toxinům.

Bílkoviny navíc potřebujeme i k využití dalších živin důležitých pro fungování organismu. Jejich nedostatek může také zpomalit hojení ran.

Kolik proteinu denně potřebuji?

Potřeba bílkovin je mnohem vyšší, než si většina lidí uvědomuje, a kvalitní jídelníček je nejlepší stavět právě kolem jejich zdrojů.

Doporučený příjem se pohybuje přibližně mezi 1,2 až 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Při pravidelném silovém tréninku může být vhodné přijímat i o něco více.

Výjimkou mohou být lidé s výraznou nadváhou, ale pro většinu populace je 1,2 g/kg tělesné hmotnosti rozumné minimum.

Proteinové doplňky stravy

Kolem proteinových doplňků koluje mnoho mýtů. Často se dokonce dozvíte, že představují velkou zátěž pro ledviny. Jak je to ale ve skutečnosti?

Škodí protein ledvinám?

Tohle je jeden z nejčastějších mýtů.

Vyšší příjem bílkovin může představovat problém pro lidi s již existujícím onemocněním ledvin. U zdravých jedinců ale současné důkazy neukazují, že by vyšší příjem bílkovin ledviny poškozoval.

Mohou vegetariáni a vegani přijímat dostatek bílkovin?

Ano.

Rostlinné zdroje bývají někdy méně kvalitní a nemusí obsahovat optimální poměr všech esenciálních aminokyselin. Při správném kombinování potravin ale lze bez problémů pokrýt veškeré potřeby organismu.

Jsou ořechy a sýr dobrými zdroji bílkovin?

Často to slýcháme, ale je potřeba brát v úvahu důležitý fakt.

Obsahují velké množství tuku, který sice také potřebujeme, ale jejich kalorická hustota je natolik vysoká, že nejsou ideálním hlavním zdrojem bílkovin.

Existují ale výjimky, o kterých si povíme níže.

Jaký protein koupit?

• WPC – syrovátkový koncentrát

Nejjednodušší a cenově nejdostupnější variantou je syrovátkový koncentrát (WPC).

Obsahuje přibližně 70–80 % bílkovin a o něco více sacharidů a laktózy. Stále jde ale o kvalitní a komplexní zdroj aminokyselin, který většině lidí bohatě postačí.

• WPI – syrovátkový izolát

Izolát obsahuje více než 90 % bílkovin a téměř žádnou laktózu, takže ho většinou dobře tolerují i lidé s její intolerancí.

Je velmi kvalitní, ale v praxi není pro většinu lidí výrazně lepší než WPC.

• Kasein

Protein získaný z mléka, který trávíme pomaleji, klidně 6–8 hodin.

Často bývá označován jako noční protein. Jeho užívání před spaním není špatný nápad, ale pro většinu lidí je mnohem důležitější celkový denní příjem bílkovin než jejich přesné časování.

• Veganské proteiny (rýžový, sójový, konopný, hrachový)

Rostlinné proteiny nejsou nutně horší, ale některé samostatně neobsahují optimální aminokyselinové složení.

Proto jsou velmi dobré různé směsi, například kombinace rýžového a hrachového proteinu, která vytvoří kompletní aminokyselinový profil.

Nevýhodou bývá horší rozpustnost a hustší konzistence.

• Hovězí izolát

Kvalitní protein bez laktózy s vysokým obsahem bílkovin.

• Protein z vaječných bílků

Další kvalitní alternativa bez laktózy. Tráví se pomaleji a déle zasytí.

Kdy si dát protein? Existuje anabolické okno?

Další rozšířený mýtus je takzvané anabolické okno.

Podle něj musíte do 30 minut po tréninku vypít protein, jinak přijdete o výsledky.

Ve skutečnosti je ideální přijímat bílkoviny během dne rovnoměrně. Praktické doporučení je sníst nějaký zdroj bílkovin zhruba 2–3 hodiny před tréninkem a během několika hodin po něm.

Nejdůležitější ale zůstává celkový denní příjem a dlouhodobá konzistence.

Co proteinové tyčinky a pudinky?

V obchodech vzniká stále více proteinových verzí běžných potravin.

Faktem ale je, že se často jedná spíše o marketing než o skutečně zdravé potraviny.

Proteinové tyčinky mohou obsahovat velké množství tuku, cukru nebo levnější zdroje bílkovin.

Nejsou vyloženě špatné, ale stále jde spíše o sladkosti než o hlavní zdroj bílkovin.

Kvalitní zdroje bílkovin

• Maso a ryby

Tuňák, kuřecí, hovězí i vepřové maso patří mezi kvalitní zdroje bílkovin.

• Luštěniny

Rýže, hrách, čočka a další luštěniny jsou kvalitní rostlinné zdroje živin.

Samy o sobě nemusí mít ideální aminokyselinový profil, ale při kombinaci více zdrojů tento problém mizí.

• Tofu a sója

Kvalitní a komplexní rostlinné zdroje bílkovin.

Obsahují isoflavony, které se svým působením slabě podobají estrogenu. Při běžné konzumaci ale nepředstavují problém.

Teprve opravdu vysoké a dlouhodobé dávky by mohly u citlivých jedinců ovlivnit hormonální rovnováhu.

• Olomoucké tvarůžky

Jeden z mála sýrů, který je skutečně výborným zdrojem bílkovin.

100 g obsahuje přibližně 30 g bílkovin a jen minimum tuku.

Nevýhodou je vyšší obsah soli, ale při dostatečném příjmu tekutin to většinou nepředstavuje problém.

• Další zdroje

Dalšími zdroji jsou například mléčné výrobky, vejce, obiloviny nebo ořechy.

Kvůli vyššímu obsahu tuku nebo nižší kvalitě aminokyselin ale nemusí být ideální jako hlavní zdroj bílkovin, přesto je dobré pravidelně je do svých jídelníčků zapojovat.

Shrnutí

Na prvním místě je dostatečný příjem bílkovin – alespoň 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Proteinové prášky mohou být velmi praktickým pomocníkem, ale rozhodně nejsou nutností.

Stejně tak není potřeba přehnaně řešit, kdy přesně protein konzumujete. Mnohem důležitější je, abyste ho během dne přijímali pravidelně a dlouhodobě v dostatečném množství.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1262767/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736347/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28637384/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10722779/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

UPGRADE TĚLA je projekt zaměřený na optimalizaci výkonu a zdraví skrze experimentování, studium a sdílení zkušeností. Nejedná se o lékařský projekt ani zdravotnickou službu. Veškeré informace berte jako inspiraci, nikoliv doporučení. Každý upgrade svého těla provádíte na vlastní odpovědnost.