Melatonin je víc než jen doplněk stravy. Naše tělo jej produkuje přirozeně, když se venku setmí a říká tělu, že je čas na noc vypnout a jít spát, naneštěstí náš moderní způsob života tento přirozený cyklus a náš cirkadiální rytmus značně vykolejil, umělá světla rozhodila miliony let evoluce vypilovaný systém spánku a probouzení nefunguje pro mnoho z nás zdaleka jak by měl. Ve své podstatě funguje doplněk melatoninu zřejmě tak, že naše tělo přesvědčí, že je noc a tak i čas jít spát. Nejefektivnější jsou pro lepší spánek ale jako obyčejně změny v životním stylu, takže i na ty a na různé alternativy k melatoninu se podívám v tomto článku.

Dřív jsem trpěl na insomnii a dlouhá léta bylo pro mě normou spát klidně 4-6 hodin denně, postupně to vedlo k nedostatku energie, motivace a dokonce i depresím a nakonec jsem vyzkoušel skoro každý doplněk a látku, co měla s tímto problémem pomoci. Řada z nich sice funguje, ale skoro vše za nějakou cenu, většinou je spánek nekvalitní a přirovnal bych ho spíš k mírnější formě kómatu a ráno se neslo spíš ve znamení únavy, než energie a nabití na další den.

 Doplňky s melatoninem jsou jiné, z mé zkušenosti je spánek kvalitní a spolu s ním už pár let spím tvrdě a kvalitně, ale to až po objevení, že většina z nich mají ve skutečnosti o hodně přehnané dávkování, což má paradoxně negativní dopad a není divu, že mnoho lidí tvrdí, že pro ně prostě melatonin nefunguje.

STUDIE A RIZIKA

Studií s melatoninem a jeho užívání je mnoho, výsledky často nejednoznačné, například tato sledovala uživatele (většinou muže a ženy středního a vyššího věku) po dobu 23 let a nenašla riziko diabetu typu 2, či srdečních chorob. Samozřejmě je třeba postupovat opatrně, tak jako s každým doplňkem a látkou, kterou dáme do našeho těla, riziko melatoninu se ale mě osobně nejeví velké, navíc je to velice účinný antioxidant a někteří jedinci je berou právě pro tyto účinky. Většinou se studie shodují na malém, ale měřitelném efektu, který pomůže průměrně usnout rychleji a spát déle.

SPRÁVNÁ DÁVKA MELATONINU

I v ohledu "správné" dávky je odpověď jako obvykle nejistá. Existují jedinci, kteří se pro antioxidantní účinky melatoninu postupně dobraly až na dávky přesahující 1000mg denně, což je jen pro představu víc, než dva tisíce násobek dávky, kterou si před spaním dávám já. Studie často nachází, že dávky okolo 1 miligramu jsou účinné a vyšší nemusí být nutně efektivnější pro rychlejší usínání. Z mojí zkušenosti dokonce dávky přesahující 2-3 miligramy vedou sice k rychlejšímu usnutí, ale následně k probuzení uprostřed noci, kde je pak znovu usnout docela problém. 

Co pak dodat k faktu, že má mnoho doplňků dávky přesahující 5 a někdy i 10 miligramů. Přitom pro mnohé může být účinnější 1mg a nebo dokonce ještě méně, zatímco se vedlejší účinky, jako je ranní ospalost a bolesti hlavy mohou vytratit úplně. Z mojí čistě osobní zkušenosti je dávka v rozmezí 0.3-0.5 mg nejefektivnější, což je často jen půlka běžně dostupných "menších" dávek, tělo dokonce přírodně vyprodukuje jen něco kolem 0.3 mg. Dobré je tedy vzít v potaz, že s melatoninem je často méně skutečně více.

KDY SI DÁT MELATONIN?

Melatonin rozhodně není sedativum, není to něco, co by nás "vyplo", jen upraví náš cirkadiální rytmus. Z mojí zkušenosti je nejlepší doba na jeho užití 30 minut před spaním, běžně se však doporučuje i hodina, nebo dokonce 2-3 hodiny před spaním, pokud chcete upravit svůj zaběhnutý spánkový režim, třeba z důvodu nočních směn. Každopádně je nejlepší jej brát v pravidelnou dobu, kterou už máte osobně vyzkoušenou. Pozor na to, že brát jej v průběhu noci, nebo v přílišných dávkách může vést k dopolední únavě.

ŠPATNÁ KVALITA DOPLŇKŮ

A teď stinná stránka mnoha doplňků stravy. Za příklad dám tuto studii, ta našla ve 31 doplňcích s melatoninem dávku, která se pohybovala mezí -83% procent udávaného množství, až na +478%. Tohle nebylo všechno, 8 z testovaných doplňků obsahovala serotonin (5-HTP), který sice má potenciální benefity, ale taky celou řadu dalších možných vedlejších účinků a dokonce v kombinací s užitím antidepresiv může vyvolat serotoninový syndrom, potenciálně život ohrožující stav. Tyto doplňky sice nebyly všechny běžně prodávané na českém trhu, přesto by na prvním místě měl být výběr kvalitního výrobce, ne nutně vždy nejlevnější volbu (ale pozor, dražší nemusí nutně znamenat kvalitnější).

• VEDLEJŠÍ ÚČINKY MELATONINU

Jako mnoha dalších látek může mít melatoniny vedlejší účinky, pokud to nepřeženete s dávkováním a trefíte i správné načasování a přesto jsou tyto dopady znatelné, možná není doplněk s melatoninem pro vás. Vedlejší účinky mohou být únava přes den, bolesti hlavy, malátnost a živé sny, někdy dokonce noční můry. Osobně se mě tyto vedlejší účinky naštěstí vyhnuly, ale to až po výrazném snížení dávky. Velké dávky mohou navíc vést ke zmatenosti, zažívacím potížím a změnám nálad. Je třeba tedy pokračovat opatrně.

ALTERNATIVY K MELATONINU

Existuje řada alternativ, některé méně a jiné více riskantní, pár jich tady proberu.

• Valerian root (kozlík lékařský)

Zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA a zpomaluje jeho rozklad. Má dopad na relaxaci a potenciálně zkvalitňuje spánek, sám mám tuto zkušenost, ale výsledky studií jsou nekonzistentní. Vedlejší účinky mohou být závratě, či interakce s alkoholem.

• Magnesium

Hořčík doporučuji užít ve formě glycinátu, či bysglycinátu, případně ve formě topicky užitého oleje, který je vlastně hořčík rozpuštěný ve vodě a vstřebá se po natření na kůži, běžná forma se totiž příliš dobře nevstřebá. Naopak dejte pozor na přehnané dávkování, které vede k zažívacím potížím. Aktivuje GABA receptory, podporuje přirozenou tvorbu melatoninu a snižuje potenciálně i kortizol, největší účinek ale pocítíte, máte-li hořčíku nedostatek.

• L-theanin

Vede k potenciálnímu zvýšení GABA a mozkových vln alfa. Z mé zkušenosti napomáhá spíš k relaxaci, než přímo spánku. Je přirozeně obsažený v kořenech čajovníku, ač pít takový čaj před spaním nebude nejlepší nápad, vzhledem k obsahu kofeinu, vyberte tedy raději doplněk, který jej obsahuje.

• Heřmánek

Heřmánek může vést i v mé zkušenosti k lepšímu spánku a relaxaci, obsahuje antioxidant apigenin. Obecně je požadován za bezpečnou bylinku, nejčastější vedlejší účinky jsou alergické reakce, či zažívací potíže.

• Meduňka lékařská

I meduňka může napomoci při nespavosti a prohloubit nervy, ideálně ve formě čaje podaného před spaním, podobně jako heřmánek. Ve vyšších dávkách může způsobit útlum, sníženou pozornost či žaludeční nevolnost.

• L-tryptofan

Funguje jako prekurzor, tedy po požití se v těle mění na další látky, jako je serotonin, 5-HTP a hlavně melatonin. V mé zkušenosti funguje velice dobře, doporučuje se však v dávkách kolem 200-600mg denně, vyšší s sebou mohou vést zvýšené riziko vedlejších účinků. Ty mohou být například potíže s trávením, ospalost přes den. Nedoporučuje se jeho užití spolu s antidepresivy, neb opět hrozí zmíněný serotoninový syndrom.

• Zinek

Samostatně má spíše zanedbatelný účinek, pokud nemáte deficit. Pokud ho však máte, jeho suplementace bude prospěšná nejen na kvalitu spánku, ale taky na hormonální rovnováhu a podporu imunity.

• CBD

Ovlivňuje endokanabinoidní systém, potenciálně může snižovat úzkost a stres, nejedná se o vysoce psychoaktivní látku THC, ale psychoaktivní je a proto je třeba postupovat opatrně. Sám mám s touto látkou negativní zkušenost, může vést k zažívacím potížím a sice může snižovat stres a úzkost, v mém případě dělá ale naprostý opak.

JAK ZVÝŠIT MELATONIN PŘÍRODNĚ?

Jako obvykle bývají nejefektivnější přístupy k zlepšení kvality spánku právě změny v životním stylu. Když si začneme uvědomovat hodnotu a důležitost spánku, ať už jde o regulaci hormonů, regeneraci těla a psychiky a emocionálního stavu, začne být jasné, že by spánek a jeho kvalita měla být mnohem výš na žebříčku hodnot, než pro mnohé z nás je. Nedostatek spánku se nevyplatí a málokterý důvod zůstat déle vzhůru za tuto výměna stojí.

SVĚTLO

10-30 minut světla po probuzení zastaví produkci melatoninu a nastaví časovač na večerní únavu, takže paradoxně povede k lepšímu usínání. Před spaním je zas dobré omezit modré světlo 1-2 hodiny před spaním (PC a mobil) které blokuje melatonin až o 50%. Mobily i počítače dnes běžně nabízí "noční režim", který modré světlo blokuje, už jen jeho nastavení je dobrým prvním krokem. Pozor na druhy umělých světel, protože modrá, bílá světla produkci melatoninu omezují, zatímco červená, či oranžová teplá světla jej neomezí a dokonce můžou podpořit jeho přírodní produkci.

KONZISTENTÍ REŽIM

Vstávat a chodit spát ve stejný čas, +-30 minut je zřejmě nejlepší, navíc se mi osvědčila možnost volného dospaní alespoň jeden den v týdnu, většinou neděle. Pozor, aby vám to ale nenarušilo usínání večer. 

KOFEIN

Nepijte kofein alespoň 10 hodin před spaním, pozor na colu, čaj a kávu. Poločas rozpad kávy je 5-8 hodin, to znamená, že když si dáte 8 hodin před spaním 2 kávy, ve chvíli, kdy jdete spát, máte v sobě pořád ještě jeden šálek kávy. Po kofeinu možná usnete dobře, ale kvalita i délka spánku bude negativně ovlivněna.

ALKOHOL

Spánek po něm je extrémně nekvalitní, rozbíjí REM fázi, zhoršuje regeneraci, způsobuje noční probouzení, zvyšuje také srdeční tep.

POHYB

Pravidelný pohyb je naprosto stěžejní, ideálně každý den alespoň 30-60 minut sportu. Ať už jde o silový trénink, či kardio. Ale doporučuji se sportu nevěnovat tak 1-2 hodiny před spaním, protože může zvýšený tep a tělesná teplota spánek rozhodit.

TEPLOTA V LOŽNICI

Ideální teplota na spaní je nízká, mezi 16-19 stupni celsia, takže pokud máte problém s usínáním, zvažte snížení teploty v ložnici. Sám nejlépe usnu po ledové sprše, ač si to většina lidí spojuje spíš s raním probuzením.

POSTEL MÍSTO JEN NA SPÁNEK

Netflix a sociální sítě do postele nepatří. Je dobré si mozek spojit pouze s místem, kde usínáte a spíte a ne místem, kde začnete bažit po dalším díle oblíbené show.

PRÁCE SE STRESEM

Stres zvyšuje kortizol a ten následně blokuje melatonin a usínání. Metody jako jsou psychoterapie, pravidelná meditace, dechová cvičení, journaling (psaní si deníčku a myšlenek). Regulace stresu a psychohygiena není o jedné metodě, ale o životním přístupu, který nakonec zřejmě povede k mnohem lepšímu spánku, než vám zajistí nějaký doplněk stravy.

Nakonec doporučuji k přečtení knihu Proč spíme od Matthewa Walkera, která se do problematiky a důležitosti spánku ponořuje mnohem hlouběji, možná vám pomůže si uvědomit právě jak důležitý spánek je a nakonec se tak či onak postaráte o to, aby jste ho měli dostatek.

UPGRADE TĚLA je projekt zaměřený na optimalizaci výkonu a zdraví skrze experimentování, studium a sdílení zkušeností. Nejedná se o lékařský projekt ani zdravotnickou službu. Veškeré informace berte jako inspiraci, nikoliv doporučení. Každý upgrade svého těla provádíte na vlastní odpovědnost.