Co je vlastně kreatin? Jak funguje a potřebujeme ho vůbec? Není nebezpečný? Na příštích několik řádcích shrnu co o něm víme a jak na nás vůbec působí, co o něm říká věda a jaká jsou jeho rizika i benefity.

JAK FUNGUJE?

Kreatin není jen doplněk stravy, je to přirozená organická kyselina, která zajišťuje obnovu energie ve svalech a mozku. Zároveň je nově považován za nootropikum, pro své dopady na kognitivní funkce. Největší účinek pak z něj plyne v krátkých a intenzivních aktivitách, jako je vzpírání, sprintování, nebo intervalové tréninky. Tělo si ho v malém množství tvoří samo, přijímáme jej například i z masa. Kreatin si tělo ukládá ve svalech, kde jej může použít jako okamžitý zdroj energie pro svalovou kontrakci. Tělo jej vytváří okolo jednoho gramu denně a malé množství lze získat právě z masa a mořských plodů, ale pro optimální hladinu ve svalech je třeba suplementace, nebo každodenní konzumace něco přes kilogram masa (hladina se v různých druzích masa ovšem liší)

10 BENEFITŮ KREATINU

• pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie

Kreatin pomáhá k formaci ATP ve svalech, hlavní molekule, kterou svaly užívají pro energii a základní životní funkce, ATP se při pohybu rozkládá a je užito jako zdroj energie. Množství které dokáže tělo najednou užít je ale limitované jeho zásobami a pokud ho tělo dokáže vyrobit víc, pak to vede k lepšímu výkonu u vysokointenzivního cvičení. Jako je síla, sprintování, vytrvalost, resistance k únavě. Výsledky studií se liší a to i mezi netrénovaným a zkušenými cvičenci, za zmínku však stojí jedna, která našla 5-15% nárůst u síly, 1-5% k rychlosti maximálního sprintu a 5-15% k rychlosti opakovaných sprintů v jednom tréninku.

• pomáhá nárustu svalové hmoty

Nejdřív začnu s jasným varováním – kreatin není steroid! Nemusíte se bát, že budete růst příliš, ale malý, ač měřitelný dopad na nárust svalové hmoty má. Na molekulární úrovni vede k několika změnám, které podporují růst svalových vláken. Navíc mírně zvedá hladinu IGF-1, hormonu, který pomáhá svalovému nárůstu, navíc pomáhá udržovat vodu ve svalech, což může vést k volumizaci svalových buněk, neboli zadržování tekutiny přímo uvnitř buněk. To vede k napnutí a optickému zvětšení, ne však k obávané nafouklosti. Některý výzkum dokonce naznačuje, že kreatin vede k lehké inhibici myostatinu, což je molekula, která má za následek snižování svalové hmoty.

• má dopady na mozek a kognitivní funkce

Kreatin hraje důležitou roli ve zdraví a funkci mozku. Mozek potřebuje velké množství ATP k provádění různých úkonů. Navíc zřejmě napomáhá mozkovým funkcím zvýšením hladin dopaminu a mitochondriálním funkcím (mitochondrie jsou jakési "buněčné elektrárny"). Na veganech, kteří nemají ve své stravě téměř žádné zdroje kreatinu byly naměřeny značné zlepšení na některých testech paměti a inteligence, oproti skupině užívající placebo.

• nejspíš snižuje únavu

Řada studií našla spojení mezi suplementací kreatinu a snížení únavy a vyčerpání jak u nemocných, tak u trénovaných atletů.

• napomáhá regeneraci a snižuje dehydrataci

Zdá se že kreatin pomáhá bojovat s dehydratací a křečemi a navíc zlepšuje regeneraci po sportovním výkonu. Může napomoci jako prevence proti natažení svalů. Doporučuji ale zvýšit příjem tekutin, už jen protože tělo může zadržet v prvních týdnech víc vody a tak jí i více potřebuje.

• nejspíš pomáhá s Parkinsonovou chorobou

Parkinsonova choroba se vyznačuje sníženými hladinami dopaminu, důležitého neurotransmiteru v mozku, což vede k úmrtí buněk a řadu symptomů, jakými jsou třes, ztráta svalových funkcí a problémy s řečí. Při studiích na krysách našly výzkumníci o 90% menší snížení dopaminu na krysách trpících touto chorobou, na lidech zatím však tyto účinky sledovány nebyly. Mnoho lidských pacientů se v boji s chorobou věnuje silovému tréninku, jedna studie na pacientech, kteří kombinovaly trénink se suplementací kreatinu našla větší nárůst síly a snížení každodenních symptomů oproti těm, kteří pouze trénovali.

• může napomáhat v boji s dalšími neurologickými chorobami

Studie na zvířatech a značně omezené studie na lidech naznačují pozitivní dopady na pacienty trpící Alzheimerovou chorobou, mrtvicí, epilepsií a zraněními mozku či míchy. Navíc byly nalezeny benefity pro pacienty s ALS.

MÝTY O KREATINU

• Zadržuje vodu?

Někteří lidé v prvních týdnech užívání zadrží i více než kilogram tekutiny, tohle je však dočasný dopad a studie neukazují tento účinek dlouhodobě, naopak při dlouhodobé užívání nebylo nalezeno větší zadržení vody v poměru se svalovou hmotou.

• Je to anabolický steroid?

Anabolické steroidy jsou syntetickou verzí testosteronu, kreatin s tím nemá nic společného.

• Vede k poškození jater, nebo ledvin?

Za víc než 30 let studií na kreatinu a osobními zkušenostmi mnoha desítek tisíc lidí se neobjevilo nic, co by tomu naznačovalo. Zdá se, že pro zdravé jedince a ve správných dávkách (3-5g) nemá kreatin dlouhodobě negativní vedlejší účinky.

• Vede ke ztrátě vlasů?

Ne. Jednoduše řečeno, ne.

• Vede k dehydrataci, nebo křečím?

Ne, výzkum i zkušenost ukazují, že ne.

• Je nebezpečný pro děti, či dospívající?

Dosavadní studie naznačují, že je kreatin bezpečný i pro děti.

• Je nutná nasycovací "loading" fáze?

Dříve zaběhnutý přístup, kde prvních pár dní berete několikanásobně vyšší dávku, aby se svaly nasytily je dnes vcelku přežitý. Pokud bude maximální hladina dosažena nasycovací fází o 3-4 dny dříve, je to zanedbatelná věc, vzhledem k tomu že suplementace kreatinem je dlouhodobá.

• Je nebezpečný pro ženy?

Benefity kreatinu jsou jasné jak pro muže, tak ženy.

KDY BRÁT KREATIN?

Brát ho před a nebo po tréninku? Ráno, nebo večer? Výzkum není jednoznačný a zdá se, že nad tím vlastně vůbec nezáleží, jde hlavně o to jej brát pravidelně a nakonec je zřejmě jedno kdy.

KOLIK BRÁT KREATINU?

Berte 3-5 gramů denně. Kreatin je absolutně bez chuti a znatelné textury, takže nejsnazší je koupit prášek a odměrku si dát třeba do čaje, proteinového nápoje a nebo klidně kávy, vodu může sice zabarvit do běla a nerozpustit se, chuť však neovlivní. Gumídci a prášky jsou většinou předražené a jen marketingový tah. Klasický kreatin monohydrát, potenciálně mikronizovaný jsou adekvátní a dostatečné. Různé moderní a nebo marketingové "účinnější" formy kreatinu jsou studiemi nepodložené a navíc často vyvrácené. Více než 5 gramů denně navíc nedodává zřejmě žádné další benefity. Nenechte se tedy zlákat marketingem a nebo zbytečně předraženými ochucenými kreatiny.

ZAŽÍVACÍ POTÍŽE

Někteří lidé mohou zažívat mírné vedlejší účinky, jakými jsou bolesti břicha, či průjmy. Sám jsem je zažil, bylo to ale právě v mnou nedoporučované nasycovací fázi, kdy jsem bral denně 10-20 gramů. Vyřešilo to správné dávkování a na čas i užívání mikronizované formy kreatinu spolu s proteinovým nápojem, nyní už mohu brát jakoukoliv formu monohydrátu a nemám žádné potíže, s dávkováním 5 gramů denně.

MUSÍM SI DÁVAT PŘESTÁVKY?

Ne. Nepřetržitá suplementace není nebezpečná a zřejmě je i pro maximální svalovou saturaci a benefity optimální. Starší rady sice tvrdily o "cyklování" a doby, kdy kreatin vynechat, tohle už je dnes, jak víme, přežitek.

RIZIKA KREATINU

Může pro nás být kreatin nebezpečný? Vedlejší účinky prý mohou být potenciálně průjmy a svalové křeče, ale mnohdy to jsou spíš vedlejší účinky aktivního životního stylu, než právě suplementace kreatinem. Další možná děsivý vedlejší účinek můžou být rozhozené hodnoty při krevních jaterních testech, nezapomeňte teky doktora o vašem užívání kreatinu obeznámit. Nelekněte se ani, pokud vám doporučí podobné doplňky nebrat, často vám doktoři můžou rozmlouvat třeba syrovátkový protein, nebo dokonce OMEGA 3 a podobné vědou podporované doplňky. 

Nesnažím se za žádnou cenu tvrdit, ať posloucháte raději mě, než svého doktora, ale doporučuji nevzít nutně první (mnohdy bohužel pouze) názor za fakt, raději zkoumejte sami a klidně konzultujte několik doktorů, než abyste brali tvrzení pouze jednoho za holý fakt. Přeci jen jde věda a výzkum rychlým tempem dopředu a obzvlášť nespecializovaný a často starší doktor může mít informace zastaralé desítky let, nebo dokonce zhola nepodložené. 

Je tedy dobré vyhledat názor doktorů a expertů, ale zubař asi nebude tím správným zdrojem nutričních rad, stejně tak nebude doktor nutričních věd asi vaším zdrojem tipů na starost o chrup.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652429/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16581862/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11138953/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12917847/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10086395/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1691485/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1691485/

UPGRADE TĚLA je projekt zaměřený na optimalizaci výkonu a zdraví skrze experimentování, studium a sdílení zkušeností. Nejedná se o lékařský projekt ani zdravotnickou službu. Veškeré informace berte jako inspiraci, nikoliv doporučení. Každý upgrade svého těla provádíte na vlastní odpovědnost.