BCAA - Fungují, nebo jde jen o drahý marketing?
Skoro každý, kdo někdy byť jen jednou překročil práh posilovny, už asi slyšel o BCAA, aminokyselinách, které si spousta cvičenců míchá do nápojů před nebo při cvičení a věří, že to pomůže regeneraci a zbaví je to bolestí svalů druhý den po tréninku. Zároveň se také šíří tvrzení, že se jedná o předražený podvod a peníze za BCAA se hodí spíše na koupi klasického proteinového doplňku. Jak je to tedy ve skutečnosti? Má smysl BCAA kupovat, nebo je to skutečně jen předražený podvod a statisíce cvičenců vyhazují zbytečně peníze? Na to se podíváme v příštích pár řádcích tohoto článku.
CO TO JE BCAA?
BCAA (Branch Chained Amino Acids) – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – se takto jmenují kvůli své molekulární struktuře. BCAA jsou konkrétně tři esenciální aminokyseliny. Ty si tělo nedokáže samo vytvářet, a tak je potřebujeme doplňovat ze stravy. Jsou potřeba nejen k životu jako takovému, ale hlavně k budování svalové hmoty a regulaci energie, zpracování cukrů i funkcí mozku a imunitního systému.
ÚDAJNÉ BENEFITY BCAA
snížení DOMS (bolesti svalů po tréninku)
snížení únavy po cvičení
udržování svalové hmoty
PROČ JSOU TAK POPULÁRNÍ?
BCAA byly objeveny již téměř před dvěma sty lety. Izolované doplňky je obsahující mezitím nabraly na popularitě a po začátcích jako součást výživy v nemocnicích si našly místo i v posilovnách a lahvích cvičenců v osmdesátých letech minulého století. Různé studie v devadesátých letech pak jejich popularitu ještě více prohloubily a ukázaly dopady řady aminokyselin na svalovou tkáň a syntézu svalových bílkovin.
Po roce 2000 pak bral doplňky obsahující BCAA skoro každý cvičenec. Stačí si začít o BCAA něco hledat a najdete desítky, možná stovky článků podporujících jejich prospěšnost. Dost z nich jsou překvapivě od samotných prodejců, kteří vám rovnou příslušné doplňky stravy sami prodají. Zároveň vám spousta cvičenců o jejich benefitech ráda povypráví.
Stojí za tím však dost možná nedokonalé studie, kdy cvičenci měli celkově nedostatek bílkovin ve stravě, a také snaha dostávat čtenáře na své stránky, kde se často nachází několik protichůdných článků zároveň.
CO O TOM ŘÍKAJÍ MODERNÍ STUDIE?
Jaká je tedy skutečnost?
BCAA obsahují pouze tři z devíti esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje. Pokud trpíte nedostatkem bílkovin ve stravě, jejich doplnění pro vás jistě bude prospěšné. Přesto bude v takovém případě nasnadě spíše doplnit všech devět, například klasickým syrovátkovým či komplexním veganským proteinem, nebo ještě lépe zdroji bílkovin ze stravy, jako jsou maso, vejce či sýry.
Syrovátkový protein například obsahuje BCAA a k tomu všechny další esenciální aminokyseliny. Při dostatečném přísunu bílkovin jsou pak BCAA samy o sobě nadbytečné a nepřinášejí žádné další benefity.
Studie u nich sice potvrdily řadu oněch údajných benefitů, při stravě bohaté na bílkoviny však tyto benefity nad rámec normálních dopadů měřitelné nejsou. Je tedy zřejmé, že se skutečně jedná o doplněk, který většina lidí nepotřebuje, a že jeho deklarovaných výhod lze dosáhnout jiným způsobem. Přesto se nám celá řada firem snaží prodávat doplňky obsahující BCAA, ať už ve formě tablet, nebo různých ochucených prášků.
NEJLEPŠÍ ZDROJE BCAA
Prospěšnost BCAA je tedy samozřejmě potvrzená, ale nejlépe v přítomnosti dalších esenciálních aminokyselin. Nejlepšími zdroji jsou proto jednoduše komplexní zdroje bílkovin:
vajíčka
mléčné výrobky
maso a ryby
luštěniny s rýží (které společně tvoří komplexní aminokyselinový profil)
syrovátkový protein (nikoliv samotná syrovátka)
POTŘEBUJEME TEDY BCAA?
Jednoduchá odpověď zní ano i ne.
Ano, protože BCAA jako esenciální aminokyseliny potřebujeme. Ne, protože není důvod kupovat izolovaný doplněk obsahující pouze je.
Jejich příjem spolu s dalšími aminokyselinami je prospěšný a dokonce nezbytný. Řešením tedy není nákup BCAA, ale zvýšení celkového příjmu bílkovin. Pro silově trénující jedince se obvykle doporučuje přibližně 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, zatímco pro běžnou populaci je vhodné přijímat alespoň okolo 1 g na kilogram hmotnosti. Bohužel dnes mnoho lidí nedosahuje ani této hranice.
Nakonec je tedy doporučení jasné, doplňků s BCAA se vyhněte a namísto toho zvyšte svůj celkový příjem bílkovin a dostaví se všechny jejich slibované benefity.
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568273/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571679/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124069/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4595234/
UPGRADE TĚLA je projekt zaměřený na optimalizaci výkonu a zdraví skrze experimentování, studium a sdílení zkušeností. Nejedná se o lékařský projekt ani zdravotnickou službu. Veškeré informace berte jako inspiraci, nikoliv doporučení. Každý upgrade svého těla provádíte na vlastní odpovědnost.