Často slýcháme a čteme o různých látkách a potravinách, že obsahují antioxidanty a že jsou díky tomu zdravé. Co to ale vlastně znamená? Jak antioxidanty fungují, vyplatí se je cíleně vyhledávat a jaké jsou jejich nejlepší zdroje?

CO TO JSOU ANTIOXIDANTY

Antioxidanty jsou látky, které pomáhají tělu udržovat rovnováhu mezi tvorbou volných radikálů a schopností organismu je neutralizovat.

Volné radikály jsou nestabilní a vysoce reaktivní částice, které mají jeden nebo více nepárových elektronů. Při snaze získat chybějící elektron mohou reagovat s dalšími molekulami a poškozovat například tuky, bílkoviny nebo DNA.

Pokud produkce volných radikálů dlouhodobě převýší schopnost těla je regulovat, vzniká oxidační stres. Ten byl spojen se stárnutím a rozvojem řady onemocnění, například srdečních a metabolických nemocí nebo některých druhů rakoviny. To ale neznamená, že je oxidační stres jedinou příčinou těchto nemocí.

Volné radikály vznikají přirozeně při běžném metabolismu. Jejich množství však mohou zvyšovat například UV záření, kouření, znečištěné ovzduší, dlouhodobý stres, nadměrná konzumace alkoholu nebo některé toxické látky.

Nejsou ale pouze škodlivé. V menším množství fungují jako důležité signální molekuly a imunitní systém je využívá například při likvidaci některých mikroorganismů. Cílem tedy není odstranit všechny volné radikály, ale udržovat mezi nimi a antioxidačními mechanismy rovnováhu.

ZDROJE ANTIOXIDANTŮ

Naše tělo si část antioxidantů vytváří samo. Jedním z nejznámějších je glutathion, který vzniká uvnitř buněk a podílí se na ochraně před oxidačním poškozením..

Antioxidanty se nacházejí také v rostlinách a živočišných potravinách. Nejde přitom pouze o vitaminy C a E. Antioxidační nebo ochranné účinky mohou mít také polyfenoly, karotenoidy, některé minerály a stovky dalších látek.

Tady je seznam častých zdrojů, které lze jednoduše zapojit do stravy.

• VITAMIN C

Vitamin C je ve vodě rozpustný antioxidant a zároveň nezbytný vitamin pro správné fungování těla. Podílí se na tvorbě kolagenu, funkci imunitního systému, hojení ran a zdraví cév, chrupavek i pokožky.

Mezi jeho dobré zdroje patří například paprika, citrusové plody, kiwi, jahody, brokolice nebo kysané zelí.

To však neznamená, že jsou extrémně vysoké dávky automaticky lepší. Vitamin C z běžné stravy nepředstavuje pro většinu lidí problém, ale vysoké dávky z doplňků mohou způsobit například zažívací potíže a u náchylných lidí zvýšit riziko některých druhů ledvinových kamenů.

• VITAMIN E

Vitamin E je antioxidant rozpustný v tucích. Pomáhá chránit buněčné membrány před oxidací a je důležitý také pro správnou funkci imunitního systému.

Najdeme ho především v ořeších, semínkách, rostlinných olejích, avokádu a některých druzích zeleniny.

Protože se vitamin E ukládá v těle, je potřeba být opatrnější především u vysokých dávek z doplňků. Více vitaminu E totiž nemusí znamenat lepší ochranu a některé studie vysokých dávek neprokázaly očekávaný zdravotní přínos.

• KURKUMIN

Kurkumin je žluté barvivo a jedna z hlavních aktivních látek kurkumy. V laboratorních podmínkách vykazuje antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Problémem je jeho poměrně nízká vstřebatelnost. Výsledky ze zkumavky proto automaticky neznamenají, že stejného účinku dosáhneme přidáním malé špetky kurkumy do jídla.

Kurkuma však může být součástí pestré stravy a zároveň jde o jednoduchý způsob, jak jídlu dodat výraznější chuť.

• TMAVÁ ČOKOLÁDA

Kakao obsahuje polyfenoly, především skupinu látek označovaných jako flavanoly. Jejich množství závisí na druhu kakaa a způsobu jeho zpracování.

Tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa tak může být jedním ze zdrojů těchto látek. Stále je to ale energeticky bohatá potravina, nikoliv lék, který bychom měli jíst v neomezeném množství.

• JAHODY, BORŮVKY A MALINY

Bobulovité ovoce obsahuje vitamin C a různé polyfenoly.

Výhodou bobulovitého ovoce je také obsah vlákniny a relativně jednoduché zapojení do běžné stravy. Čerstvé ani mražené ovoce není potřeba komplikovat – lze ho přidat do jogurtu, kaše nebo sníst samostatně.

• FAZOLE

Fazole a další luštěniny obsahují polyfenoly, ale jejich hlavní výhodou není pouze označení "antioxidant".

Dodávají také vlákninu, rostlinné bílkoviny, minerály a komplexní sacharidy. Pravidelné zařazení luštěnin je proto pravděpodobně užitečnější než honba za jedním izolovaným antioxidantem v kapsli.

• ŘEPA

Červená řepa obsahuje barviva zvaná betalainy, která mají antioxidační vlastnosti. Zároveň je zdrojem dusičnanů, které může tělo přeměnit na oxid dusnatý a tím ovlivnit průtok krve, což se hodí například při cvičení v posilovně.

To je také důvod, proč se řepná šťáva někdy používá ve sportovní výživě. Její případný efekt ale nezpůsobují pouze antioxidanty a reakce se mohou mezi jednotlivými lidmi lišit.

• ŠPENÁT

Špenát obsahuje vitamin C, vitamin E a karotenoidy, například lutein a zeaxanthin. Tyto látky jsou známé především svou rolí v ochraně očí.

Špenát zároveň obsahuje folát, vitamin K a další mikroživiny. Střídat čerstvý a tepelně upravený špenát může být praktické, protože vaření u některých látek zlepšuje dostupnost, zatímco u jiných může jejich množství snižovat.

• KOŘENÍ A ADAPTOGENY

Hřebíček, skořice, oregano, zázvor, rozmarýn nebo kurkuma obsahují různé polyfenoly a další látky s antioxidační aktivitou.

U koření je však potřeba rozlišovat mezi vysokou antioxidační aktivitou naměřenou ve zkumavce a skutečným účinkem v lidském těle. Koření obvykle konzumujeme v malém množství a jeho látky musí projít trávením a metabolismem.

Podobně označení "adaptogen" samo o sobě nezaručuje, že má daná bylina prokázané účinky nebo že je bezpečná pro každého. I přírodní látky mohou ovlivňovat léky, krevní tlak nebo jiné procesy v těle.

• MNOHO DALŠÍCH ZDROJŮ

Antioxidační a ochranné látky najdeme také v kávě, čaji, ořeších, semínkách, bylinkách, ovoci, zelenině a celozrnných potravinách.

Není potřeba hledat jednu "superpotravinu" s nejvyšším číslem antioxidační kapacity. Hodnota naměřená v laboratoři sama o sobě neříká, jak bude potravina působit v lidském těle.

Mnohem důležitější je dlouhodobě pestrá strava obsahující různé druhy rostlinných potravin.

JE DOBRÉ BRÁT DOPLŇKY STRAVY S ANTIOXIDANTY?

Zdroje antioxidantů v každodenní stravě jsou pro zdraví důležité, ale ani v tomto případě neplatí, že více je vždy lépe.

Dosavadní výzkum obecně nepodporuje myšlenku, že by vysoké dávky izolovaných antioxidantů automaticky předcházely nemocem nebo prodlužovaly život. U některých látek a skupin lidí se naopak objevilo zvýšené riziko nežádoucích účinků.

Mnohem lepším nápadem je obvykle konzumovat pestrou stravu přirozeně bohatou na rostlinné potraviny.

Jedna menší studie například porovnávala účinek pomerančového džusu, vody s cukrem a vody s odpovídajícím množstvím vitaminu C. Ochranný účinek byl pozorován po pomerančovém džusu, ale ne po samotném roztoku vitaminu C. To naznačuje, že výsledný účinek potraviny nemusí být způsoben jediným vitaminem, ale kombinací látek, které se v ní přirozeně nacházejí.

Jedna malá studie samozřejmě nedokazuje, že je pomerančový džus zázračný nápoj. Dobře však ukazuje problém přemýšlení o potravinách pouze podle jedné izolované látky.

PŘÍLIŠ MNOHO ANTIOXIDANTŮ?

Antioxidační paradox popisuje skutečnost, že přestože oxidační stres souvisí s řadou nemocí, podávání vysokých dávek antioxidantů ve studiích většinou nepřineslo očekávané preventivní nebo léčebné výsledky.

Jedním z důvodů je to, že volné radikály nejsou pouze odpadní nebo škodlivé látky. V přiměřeném množství fungují jako signály, pomocí kterých se tělo přizpůsobuje fyzické zátěži, spouští obranné procesy a bojuje proti některým infekcím.

Příliš vysoké dávky antioxidantů mohou tyto přirozené signály narušovat. Některé antioxidanty se navíc mohou za určitých podmínek chovat prooxidačně nebo reagovat odlišně podle dávky, prostředí a zdravotního stavu člověka.

Například u sportovců neexistují přesvědčivé důkazy, že by vysoké dávky antioxidačních doplňků zlepšovaly výkon nebo regeneraci. Naopak mohou omezovat některé přirozené adaptace na trénink.

Nedává proto smysl preventivně užívat extrémní dávky vitaminu C nebo jiných antioxidantů pouze s představou, že tím "vyčistíme" tělo od volných radikálů. Velké dávky nejsou automaticky účinnější a při nemoci nenahrazují odpovídající léčbu.

Cílem není odstranit oxidaci z těla. Cílem je podpořit schopnost organismu udržovat přirozenou rovnováhu.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10084981/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10791396/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15464182/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17349075/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3575931/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4412352/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9241084/

UPGRADE TĚLA je projekt zaměřený na optimalizaci výkonu a zdraví skrze experimentování, studium a sdílení zkušeností. Nejedná se o lékařský projekt ani zdravotnickou službu. Veškeré informace berte jako inspiraci, nikoliv doporučení. Každý upgrade svého těla provádíte na vlastní odpovědnost.